Atât nutriționiștii, cât și formatorii profesioniști sunt de acord că cea mai eficientă metodă de slăbit nu este cea mai la modă dietă, ci principiul combinării unei nutriții adecvate și a activității fizice.
Alimentele potrivite din meniu și în exercițiile zilnice sunt relevante doar pentru pierderea în greutate, dar și pentru întărirea mușchilor și îmbunătățirea contururilor corpului. Dar pentru a pierde în greutate, nu numai că este importantă o nutriție adecvată, ci și disciplina, precum și respectarea unor recomandări importante.
Acest articol explică modul de organizare a unei diete eficiente și sănătoase pentru scăderea în greutate și cum să alcătuim o dietă pentru scăderea în greutate.
De ce trebuie să mănânci corect?
Aproape toate persoanele care doresc să slăbească visează să nu se epuizeze cu diete și, în același timp, să slăbească activ. În plus, dieta de slăbit este adesea foarte limitată în ceea ce privește conținutul de calorii și varietatea. Puteți fi la dietă pentru a slăbi doar o perioadă de timp. În această perioadă, este posibil să slăbești, uneori chiar și o cantitate destul de impresionantă de kilograme. Dar după ce un astfel de regim se încheie și o persoană începe să-și mănânce mâncarea obișnuită, kilogramele se întorc. Drept urmare, greutatea devine aceeași și uneori chiar mai mare decât era înainte de dietă. Desigur, astfel de salturi sunt dăunătoare organismului.
Pentru cei cu intenții clare de a pierde în greutate, ieșirea este o nutriție adecvată (PP), adică schimbarea obiceiurilor alimentare și menținerea constantă a unui anumit stil de viață. Este foarte important ca în acest caz dieta zilnică să nu fie redusă și lipsită de gust. Dieta pentru PP constă în alimente foarte gustoase, dar sănătoase. Cu numeroase rețete puteți pregăti mâncăruri foarte originale. Cel mai important, aceasta este o dietă normală, hrănitoare, în care o persoană nu experimentează senzația constantă de foame pe care o fac dietele. Întrucât dieta pentru slăbit, respectarea principiilor unei nutriții adecvate, este foarte diferită, nu apare dorința de a renunța la tot și de a te rupe, iar în curând slăbirea deja are rezultate reale.
În plus, un astfel de sistem vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea generală. Cu o nutriție adecvată, o persoană oferă organismului toate substanțele necesare - vitamine, minerale.
Dieta adecvată pentru scăderea în greutate: instrucțiuni și reguli
Consumul unei diete sănătoase pentru scăderea în greutate nu este dificil. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați în mod constant principiile importante ale alimentației sănătoase. Și odată ce începeți, vă veți obișnui repede. Meniul unei diete adecvate pentru scăderea în greutate trebuie compilat ținând cont de aceste reguli. Numai în acest caz, meniul pentru slăbit va fi atât variat, cât și astfel încât să nu afecteze silueta și sănătatea.
Următoarele reguli sunt importante:
- Trebuie să mănânci des și în porții mici. În mod ideal, trebuie să mănânci cam la aceeași oră de cel puțin cinci ori pe zi. Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. O masă fracționată vă va împiedica să vă simțiți foame și să mâncați în exces.
- Este important să evitați cu totul mâncarea rapidă. Lista acestor produse este destul de mare. Acestea nu sunt doar mese gata preparate precum hamburgerii și hot-dog-urile, ci și cârnați, conserve, produse gata preparate, cartofi prăjiți etc. Mesele gata conțin mulți conservanți, arome, culori și alte substanțe nocive care previn pierderea în greutate. În plus, aceste substanțe conferă alimentelor un miros și un gust apetisant, iar o persoană le mănâncă mai mult decât este necesar. Aceste alimente sunt foarte bogate în calorii și conțin foarte puțini nutrienți. Prin urmare, meniul trebuie să conțină doar produse naturale sănătoase.
- Este necesar să mestecați mâncarea mult timp și foarte bine. Mestecarea pe termen lung favorizează pierderea în greutate, deoarece alimentele bine mestecate sunt mai bine absorbite. Cu cât o persoană mănâncă mai lent, cu atât porția poate fi mai mică. Cu o masă lentă, creierul primește un semnal în timp util de plenitudine, care poate ajuta la evitarea supraalimentării.
- Bea suficientă apă. Când o persoană bea aproximativ doi litri de apă pe zi, metabolismul lor accelerează, iar toxinele sunt eliminate activ din organism. În acest caz, însă, este apă pură și nu alte băuturi.
- Este important să mențineți echilibrul corect între carbohidrați, grăsimi și proteine. Proteinele sunt importante pentru ca organismul să construiască țesutul muscular, carbohidrații furnizează energie, iar grăsimile sunt importante pentru creier, sistemul nervos și alte organe. Corpul are nevoie de aproximativ 60 g grăsimi, 70 g proteine și 250 g carbohidrați în fiecare zi. De asemenea, trebuie să consumați în jur de 30 de grame de fibre pe zi. Alimentele proteice, grăsimile nesaturate și carbohidrații complecși stau la baza unei nutriții bune.
- Este important să calculați corect conținutul de calorii. Pentru a mânca corect și a pierde în greutate, puteți mânca o porție nutrițională de aproximativ 500 de calorii la micul dejun, 400 de calorii la prânz, 300 de calorii la cină. De asemenea, ar trebui să existe două gustări de aproximativ 150 de calorii pe zi. În medie, dieta zilnică ar trebui să fie de 1500-2000 kcal. Dar cei care doresc să slăbească în mod activ trebuie să reducă conținutul de calorii la 1200-1300 kcal. Mai târziu, când se obține rezultatul dorit, numărul de calorii poate fi mărit. Tabelul de calorii ajută la proiectarea corectă a meniului.
- Nu ar trebui să mănânci alimente uscate. Mesele principale ar trebui să fie calde și complete, nu sandvișuri sau prăjituri. O dată pe zi ar trebui să mâncați un vas lichid - supă, bulion, borș.
- Consumați legume și fructe cât mai des posibil. În același timp, există legume și trebuie să utilizați rețete pentru pierderea în greutate care le conțin mai des decât fructele.
- Trebuie să duci o viață activă. Este important nu doar să aveți o dietă adecvată pentru pierderea în greutate, ci și să aveți o activitate fizică adecvată. Chiar și în fotografiile celor care mănâncă bine și fac exerciții fizice, se observă că procesul de schimbare a cifrei în acest caz este mult mai rapid.
- Masajul este recomandat pentru a îmbunătăți procesele metabolice. Aceasta este o procedură auxiliară, dar masajul regulat va ajuta la eliminarea congestiei, la accelerarea pierderii în greutate și la îmbunătățirea bunăstării.
- Alcoolul trebuie evitat. Deoarece alcoolul conține, de asemenea, o mulțime de calorii și are, de asemenea, un impact negativ asupra întregului corp și, în special, a procesului de slăbire, consumul de băuturi intoxicante ar trebui redus la minimum. Desigur, în cazuri rare, puteți lua un pahar de vin uscat. Dar, în general, a mânca corect înseamnă a evita băuturile alcoolice.
- Este necesar să pregătiți alimentele în mod corespunzător. Studiind elementele de bază ale unei nutriții adecvate, toată lumea înțelege că alimentele gătite, aburite și coapte ar trebui consumate, iar alimentele prăjite ar trebui excluse.
Pe baza regulilor de mai sus, putem evidenția principalele principii prin care ar trebui creat un program de nutriție sănătoasă:
- Valoarea energetică a produselor consumate trebuie să corespundă consumului de energie al organismului.
- Organismul trebuie să primească substanțele conținute în produsele de care are nevoie pentru funcționarea normală. O persoană ar trebui să primească cel puțin 70 de componente diferite cu dieta lor în fiecare zi.
- Produsele din meniu și, în consecință, rețetele de mâncare ar trebui să fie cât mai variate posibil.
- Mesele trebuie să fie organizate corespunzător.
Aliment pentru slăbit
O dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate ar trebui să includă alimente bogate în aminoacizi, vitamine și minerale. Astfel de alimente ar trebui, de asemenea, să accelereze procesele metabolice și să reducă foamea.
Meniul zilnic al celor care au ales să mănânce bine ar trebui să includă următoarele alimente:
- Curcan, pui, iepure, vițel slab.
- Pește - mare și râu, fructe de mare.
- Ouă - pui, prepeliță.
- uleiuri vegetale - semințe de in, măsline, semințe de susan, nucă de cocos.
- O varietate de legume cu unele mai puțin amidon.
- fruct.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Boabe întregi. condimente
- , condimente naturale.
Este foarte ușor să creați o dietă zilnică de scădere în greutate, inclusiv mese făcute din aceste produse. De fapt, din atâtea produse diferite, puteți găti multe feluri de mâncare, ale căror rețete pot fi găsite în diferite surse.
Un exemplu de dietă ar putea fi:
- Pentru micul dejun - un vas cu proteine sau un terci cu cereale integrale.
- Pentru masa de prânz - mâncare cu supă și proteine, salată de legume.
- Gustări - o selecție de fructe.
- Cina este un fel de mâncare din legume sau produse lactate.
Aliment pentru slăbit
O dietă care este bună pentru pierderea în greutate trebuie să conțină alimente care promovează scăderea activă în greutate. Consumul lor frecvent accelerează procesul de slăbire.
Exemple de astfel de produse sunt date mai jos.
- Varză- Conține o mulțime de vitamine B, precum și vitaminele A, C, E, K. Este, de asemenea, important ca această legumă să aibă o mulțime de fibre și diverse minerale. Varza este săracă în calorii, dar organismul folosește multă energie pentru a o digera. Un meniu alimentar adecvat poate include salate, feluri de mâncare, tocane, chifle de varză și alte specialități de varză.
- Hrișcă- Acest cereale conține mult fier și alte minerale, vitamine din grupa B. De asemenea, este important să vă săturați rapid cu hrișcă și să nu vă simțiți foame mult timp. Ajută la îmbunătățirea digestiei, scade colesterolul și te ajută să slăbești rapid.
- Pește- Există mulți acizi polinesaturați în peștii de mare, care sunt foarte importanți pentru organism, precum și o serie de vitamine la fel de utile. Dacă peștele este fiert sau copt, atunci este doar un produs ideal pentru pierderea în greutate.
- Cicoare- Acest produs, din care se fac băuturi, conține inulină. Această substanță normalizează procesele metabolice, ajută la eliminarea excesului de lichid din corp și reduce foamea. În plus, deoarece nu conține cofeină, o astfel de băutură poate fi băută oricând.
- Ardei iute- Compoziția conține substanța capsacin, care promovează digestia activă și accelerează metabolismul.
- Ceai verde- îmbunătățește procesele metabolice. Acest ceai conține catehină - o substanță biologică benefică pentru organism.
Ce ar trebui exclus din meniu?
- Cârnați și cârnați, slănină, slănină, carne grasă.
- Dulciuri - gemuri, bomboane, cofetărie. Puteți mânca o cantitate mică de ciocolată neagră și miere la intervale regulate. Unii nutriționiști recomandă utilizarea înlocuitorilor zahărului.
- Uleiuri vegetale rafinate, margarină.
- pâine, pâine albă.
- Sifon dulce, suc din pachete, alcool.
- sosuri grase.
Meniu sănătos pentru scăderea în greutate
Pentru a facilita obiceiurile alimentare corecte, ar trebui să vă planificați cel puțin aproximativ dieta săptămânală. Pe lângă achiziționarea de produse alimentare sănătoase, acest plan vă permite să determinați ce fel de mâncare să pregătiți pentru micul dejun, prânz și cină în fiecare zi.
Mai jos sunt opțiuni de meniu care facilitează planificarea unei mese adecvate săptămânii. Pentru fiecare masă există diferite opțiuni care pot fi folosite pentru a crea un meniu atât pentru adulți, cât și pentru copii.
Mic dejun
- Fulgi de ovăz cu stafide și miere.
- Omletă de pui.
- Quark cu iaurt.
- terci de hrișcă cu salată de legume.
Prânz
- Fructe la alegere.
- Ou fiert cu pâine prăjită.
- iaurt cu banane.
- Fructe sau legume proaspete din care să alegeți.
Prânz
- Supă de pui, carne de vită la cuptor, castraveți.
- Bors slab, pește cu legume.
- Supă cremă de legume la alegere, file de pui fiert, salată de legume.
- Ukha, cartof copt cu curcan sau pui.
Gustare
- mere.
- Quark și ceai.
- nuci pentru a alege.
- salată de morcovi.
Cina
- Omletă cu legume și brânză.
- Carne slabă, coaptă sau fiartă.
- tocană de legume.
- Salată de legume și pește fiert.
Pentru noapte
- Apple.
- kefir.
- grapefruit.
- ananas.
Rapoarte nutriționale pentru pierderea în greutate
Numeroase recenzii ale recomandărilor dietetice de către persoanele care au practicat și continuă să practice acum confirmă faptul că un astfel de sistem este alegerea corectă. Dacă vizitați un forum dedicat acestui subiect, puteți vedea că mulți utilizatori vorbesc despre eficiența unui astfel de sistem. Alimentația corectă este cea mai bună nutriție. Asigurați-i pe cei care au reușit să treacă la acest sistem. Dar înainte de a trece la PP, este necesar să învățați în mod clar toate regulile și lecțiile pentru a nu face greșeli în a vă obișnui cu o viață nouă.
În ceea ce privește aspectul pozitiv, utilizatorii observă pierderea în greutate, o bunăstare îmbunătățită, o sănătate îmbunătățită și un aspect mai proaspăt. De asemenea, se remarcă faptul că trecerea la o dietă sănătoasă i-a ajutat pe mulți să scape de bolile cronice. Acestea fiind spuse, recenziile arată că, în general, acest sistem este mult mai bun decât orice dietă, dietă divizată sau sportivă și alte metode de îmbunătățire a numărului.
Ca punct negativ, utilizatorii consideră că uneori este foarte dificil să cumperi produse cu adevărat sănătoase. Rețetele video corespunzătoare și instrucțiunile pas cu pas din numeroase descrieri de gătit sunt foarte utile pentru pregătirea meselor sănătoase.
Concluzii
Prin urmare, o alimentație adecvată este un sistem foarte eficient atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru regenerare. Dar pentru aceasta este necesar să-l transformăm într-un mod de viață. Dacă o persoană învață să mănânce corect în timp ce se bucură de o astfel de dietă, este garantată că pierde în greutate și își îmbunătățește sănătatea.